Sonora.ID – Banyak orang yang memimpikan untuk memiliki tubuh yang ideal dan sehat. Berbagai cara dilakukan untuk mendapatkannya, mulai dari olahraga hingga diet.

Namun, menerapkan pola diet juga tidak bisa asal-asalan untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Dan juga ada banyak jenis diet yang bisa diterapkan.

Sebelum melakukan diet, Anda juga harus mengetahui kebutuhan kalori harian Anda untuk menyesuaikan berapa banyak makanan yang seharusnya Anda konsumsi selama diet.

Baca Juga: Sudah Rajin Nge-Gym, Kenapa Berat Badan Justru Semakin Bertambah?

Defisit kalori

Salah satu pola diet yang ampuh untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan defisit kalori. Apa itu defisit kalori? Defisit kalori adalah konsumsi kalori yang lebih sedikit dari kebutuhan kalori harian Anda.

Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda dan dipengaruhi oleh banyak faktor seperti aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, tujuan penurunan berat badan, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.

Anda dapat menghitung kebutuhan kalori keseluruhan dengan menghitung berapa banyak kalori yang biasanya Anda bakar dalam sehari, ini dapat disebut dengan total daily energy expenditure (TDEE).

Baca Juga: Perhatikan 9 Hal Berikut yang Bikin Berat Badan Susah Turun Meskipun Sudah Diet

Perhitungan TDEE dapat dimulai dengan cara perhitungan dengan persamaan Mifflin-St. Jeor yang melibatkan perhitungan berat, tinggi, usia Anda.

Cara menghitung TDEE

Persamaan Mifflin-St. Jeor untuk pria dan wanita adalah sebagai berikut:

Pria

Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 5 x (usia) + 5

Wanita

Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 5 x (usia) – 161

Setelah mendapatkan angka dari perhitungan tersebut, Anda harus mengalikannya dengan faktor aktivitas seperti di bawah ini untuk dapat mendapatkan nilai TDEE.

Baca Juga: Turunkan Berat Badan dan Jadi Lebih Sehat Dengan 'Plant Based Diet'

Terdapat lima tingkatan aktivitas meliputi:

• Sedentary (individu tidak aktif atau hanya melakukan sedikit atau sama sekali tidak olahraga), dikalikan dengan angka 1,2 untuk mendapatkan TDEE.
• Lightly active (olahraga ringan kurang dari 3 hari per minggu), dikalikan dengan angka 1,375 untuk mendapatkan TDEE.
• Moderately active (olahraga sedang hampir setiap hari dalam seminggu), dikalikan dengan angka 1,55 untuk mendapatkan TDEE.
• Very active (olahraga keras setiap hari), dikalikan dengan angka 1,725 untuk mendapatkan TDEE.
• Extra active (olahraga berat 2 kali per minggu atau lebih), dikalikan dengan angka 1,9 untuk mendapatkan TDEE.

Baca Juga: Mau Workout Tapi Masih Bingung? Cobain Deh Workout 'Chloe Ting', Dijamin Langsing!

Setelah mendapatkan TDEE, Anda dapat mengestimasikan berapa kalori yang sebaiknya Anda konsumsi untuk membuat defisit kalori.

Umumnya pengurangan 500 kalori per hari (dari TDEE) disarankan untuk mendapatkan penurunan badan sekitar 450 gram per minggu.

Namun kondisi ini dapat berbeda-beda pada setiap orang dan penurunan berat tubuh cenderung berjalan lebih lambat dari perhitungan ini.