10 Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih Untuk Turunkan Berat Badan

20 Januari 2021 15:28 WIB

Illustrasi Perut Buncit ( )

Sonora.ID - Kelebihan asupan kalori akan membuat tubuh menyimpan banyak cadangan lemak. Jika tubuh terlalu banyak menyimpan cadangan lemak maka lambat laun tubuh akan melar dan mengalami obesitas.

Obesitas atau kegemukan akan meningkatkan potensi seseorang terkena berbagai penyakit berbahaya, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hingga stroke.

Selain itu memiliki badan yang cenderung berisi akan membuat penampilan Anda juga kurang menarik. Apalgi dengan adanya lemak yang menggelambir di beberapa bagian tubuh.

Untuk menghindari terjaadinya surplus asupan makanan pada tubuh, Anda perlu mengendalikan pola makan.

Tapi sayangnya, banyak di antara kita mungkin tidak sensitif terhadap rasa kenyang. Di mana, mulut rasanya ingin terus mengunyah makanan setiap waktu.

Jika Anda termasuk orang yang memiliki nafsu makan besar, mungkin Anda dapat mencoba menerapkan beberapa cara ini untuk mengkontrol asupan kalori yang masuk kedalam tubuh.

Berikut 10 cara yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi nafsu makan yang berlebihan:

1. Perbanyak konsumsi protein

Melansir dari Health Line via Kompas.com, menambah asupan protein saat sedang melakukan diet dapat meningkatkan rasa kenyang lebih lama.

Sehingga membuat Anda makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya, dan membantu Anda menghilangkan lemak di tubuh.

Partisipan penelitian yang sarapan telur kehilangan 65 persen lebih banyak berat badan dan 16 persen lebih banyak lemak tubuh selama periode studi delapan minggu.

Selain itu, asupan protein tinggi dapat membantu mencegah hilangnya otot saat kalori harian dikurangi untuk menurunkan berat badan.

Membuat asupan protein sekitar 20–30 persen dari total asupan kalori Anda, tampaknya cukup cukup untuk memberikan manfaat tersebut.

2. Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Makan makanan yang mengandung serat tinggi Asupan serat yang tinggi dapat memperlambat laju pengosongannya dan mempengaruhi pelepasan hormon yang membuat kenyang.

Selain itu, serat bisa berfermentasi di usus besar. Reaki ini bisa menghasilkan asam lemak rantai pendek yang diperkirakan dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang.

Faktanya, ulasan terbaru melaporkan bahwa menambahkan kacang kaya serat, kacang polong, buncis, dan lentil ke dalam makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang hingga 31 persen, dibandingkan dengan makanan sejenis yang tidak berbahan dasar kacang. Biji-bijian kaya serat juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang.

Makanan kaya serat sering kali mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat.

Oleh karena itu, memilih diet yang mengandung buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam jumlah yang cukup juga dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang.

3. Rutin Konsumsi Kopi

Minum kopi Kopi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan performa olahraga. Kopi juga dapat membantu menurunkan nafsu makan.

Penelitian menunjukkan bahwa kopi meningkatkan pelepasan peptida YY (PYY). Hormon ini diproduksi di usus sebagai respons terhadap makan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Para ilmuwan percaya bahwa tingkat PYY memainkan peran penting dalam menentukan seberapa banyak Anda cenderung makan.

Menariknya, kopi tanpa kafein dapat menghasilkan pengurangan rasa lapar tertinggi, dengan efek yang bertahan hingga tiga jam setelah dikonsumsi.

4. Minum sebelum makan

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum dua gelas air segera sebelum makan makan 22 persen lebih sedikit daripada mereka yang tidak minum air sama sekali.

Para ilmuwan percaya bahwa sekitar 500 ml air sudah cukup untuk meregangkan perut untuk mengirim sinyal kenyang ke otak.

Lagi pula, air juga diketahui cepat kosong dari perut. Agar tip ini berhasil, mungkin yang terbaik adalah meminum air sedekat mungkin dengan waktu makan.

Menariknya, memulai makan Anda dengan sup mungkin memiliki efek yang sama. Para peneliti mengamati bahwa makan semangkuk sup segera sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi total asupan kalori dari makanan sekitar 100 kalori.

5. Makan dengan pelan

Dalam kondisi normal, otak Anda tahu apakah Anda lapar atau kenyang. Namun, makan dengan cepat, terburu-buru, atau saat Anda sedang terganggu dapat membuat otak Anda lebih sulit mengenali sinyal-sinyal ini.

Atasi masalah ini dengan menghilangkan gangguan dan fokus pada makanan di depan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa mempraktikkan kesadaran selama makan dapat membantu orang mengalami lebih banyak kesenangan saat makan.

Satu percobaan menawarkan dua milkshake yang identik kepada partisipan. Satu milkshake diberi label mengandung 620 kalori, sementara yang lainnya diberi label mengandung 120 kalori.

Meskipun kedua kelompok mengonsumsi jumlah kalori yang sama, kadar hormon kelaparan turun lebih banyak pada mereka yang percaya bahwa mereka baru minum minuman "memanjakan" yang mengandung 620 kalori.

6. Konsumsi Jahe

Jahe telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Ini termasuk pengurangan mual, nyeri otot, peradangan dan kadar gula darah.

Menariknya, penelitian terbaru menambahkan manfaat lain ke dalam daftar: pengurangan rasa lapar.

Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi 2 gram bubuk jahe yang diencerkan dalam air panas saat sarapan mengurangi rasa lapar yang dirasakan partisipan setelah makan.

Namun, penelitian ini kecil dan diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia sebelum kesimpulan yang kuat dapat dicapai.

7. Konsumsi asam lemak omega 3

Asam lemak omega 3, terutama yang ditemukan pada ikan dan minyak alga, memiliki kemampuan untuk meningkatkan kadar hormon leptin.

Diet kaya lemak omega-3 juga dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan ketika kalori dibatasi untuk menurunkan berat badan.

Sejauh ini, efek ini hanya diamati pada partisipan yang kelebihan berat badan dan obesitas.

8. Cukup Tidur

Melansir dari Medical News Today, tidur yang cukup berkualitas juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan melindungi dari penambahan berat badan. hal ini juga dibuktikan dengan adanya sebuah studi menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan hingga 24 persen, dan menurunkan tingkat beberapa hormon kepenuhan hingga 26 persen.

Penelitian juga menunjukkan bahwa individu yang tidur kurang dari tujuh jam per malam menilai tingkat kenyang mereka setelah sarapan 26 persen lebih rendah.

Perlu dicatat bahwa beberapa penelitian juga mengaitkan tidur singkat, yang umumnya didefinisikan kurang dari enam jam per malam, dengan risiko obesitas hingga 55 persen lebih tinggi.

9. Gunakan Piring Kecil

Salah satu cara lain yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi asupan kalori adalagh mengunakan tempat makan yang jauh lebih kecil.

Menariknya, efek ini dapat menipu bahkan pemakan yang paling sadar sekalipun. Misalnya, sebuah penelitian mengamati bahwa ahli nutrisi sekali pun secara tidak sadar dapat menyajikan es krim 31 persen lebih banyak ketika diberi mangkuk yang lebih besar.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda memiliki lebih banyak di piring Anda, Anda cenderung makan lebih banyak tanpa menyadarinya.

10. Olahraga

Jika seluruh rekomendasi cara telah Anda lakukan, olahraga adalah salah satu dari kunci keberhasilan Anda menjalankan hal ini.

Pasalnya dengan berolahraga akan mengurangi aktivasi wilayah otak yang ingin memakan sesuatu.

Olahraga juga dapat mengurangi kadar hormon kelaparan, sekaligus meningkatkan perasaan kenyang.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dan ketahanan sama-sama efektif dalam memengaruhi kadar hormon dan ukuran makanan yang dimakan setelah berolahraga.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "17 Cara Kurangi Nafsu Makan Berlebih untuk Turunkan Berat Badan",