Sonora.ID – Seperti yang kita ketahui, kadar kolesterol darah yang tinggi tentunya dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, stroke, dan juga sirkulasi darah yang buruk.

Sehingga, perlu untuk memantau kadar kolesterol dalam darah untuk mencegah sederet penyakit tersebut.

Hal umum yang sudah pasti disarankan untuk menurunkan kadar kolesterol adalah mengurangi lemak jenih.

Namun, ada cara lebih mudah dipahami dan sederhana untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Diantaranya adalah:

Baca Juga: 7 Manfaat Air Rebusan Jahe yang Jarang Diketahui, Salah Satunya Turunkan Kolestrol

Kurangi konsumsi gula

Mengurangi konsumsi gula ini bisa dari berbagai macam jenis makanan dan minuman seperti minuman bersoda, minuman buah yang mengandung high fructose corn syrup (HFCS), dan juga teh manis.

Lalu, kurangi karbohidrat olahan seperti kue, sereal manis, dan permen.

Langkah ini adalah cara termudah untuk menurunkan kolesterol karena makanan dan minuman manis sangat mudah dikenali dalam pola makan kita.

Selain itu, mengurangi gula juga menawarkan motivasi ekstra untuk menurunkan berat badan dan kontrol gula darah yang lebih baik.

Baca Juga: Tak Banyak yang Tahu, 6 Manfaat Tersembunyi Kuaci yang Baik Untuk Kesehatan

Di sisi lain, diet tinggi gula berpengaruh pada jumlah lipid. Sebuah studi dalam Journal of American Medical Association membuktikan dasar imbauan ini.

Ketika orang meningkatkan konsumsi gula, maka  kadar HDL mereka (kolesterol "baik") akan turun dan trigliserida (lemak darah yang terkait dengan penyakit kardiovaskular) akan naik.

Ini jelas merupakan kombinasi yang buruk. HDL rendah dan trigliserida tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain itu, HDL diberi julukan "baik" karena tugasnya adalah mengeluarkan kolesterol "jahat" dari arteri di tubuh kita.

Hindari lemak trans

Lemak trans adalah jenis lemak terburuk untuk jantung, karena meningkatkan kadar kolesterol LDL.

Food and Drug Administration di Amerika Serikat telah secara drastis mengurangi jumlah lemak trans yang diperbolehkan dalam makanan kemasan.

Baca Juga: 10 Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami, Cepat, dan Tanpa Obat

Ganti dengan lemak sehat

Lemak jenuh biasanya banyak ditemukan dalam produk hewani, dan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, baik HDL baik dan LDL.

Selain itu, dampak lainnya menurut laman Mayo Clinic adalah, meningkatkan risiko peradangan.

Program Pendidikan Kolesterol Nasional dari Institut Kesehatan Nasional, AS merekomendasikan orang dewasa yang sehat membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari tujuh persen dari total kalori harian.

Lalu, American Heart Association merekomendasikan pengurangan lemak jenuh dalam makanan meskipun penelitian tidak menunjukkan adanya hubungan antara lemak dan penyakit jantung.

Baca Juga: 4 Manfaat Shirataki Bagi Kesehatan Tubuh, Salah Satunya Turunkan Kolesterol

Disebutkan, penelitian menunjukkan, ketika orang mengurangi lemak jenuh, mereka cenderung menggantinya dengan karbohidrat olahan.

Sehingga, jika itu yang terjadi maka tak ada penurunan angka penyakit jantung.

"Kuncinya adalah mengganti lemak jenuh dengan sumber lemak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat," kata Mohr.

Makan lebih banyak serat larut

Serat larut secara langsung mengurangi lipoprotein densitas rendah (LDL). Kita bisa mendapatkannya dari oatmeal, kacang-kacangan, barley, kubis, biji rami, apel, dan pir.

Olahraga teratur

Olahraga memiliki efek yang lebih besar pada HDL, dengan lipid yang menghilangkan LDL yang menyumbat arteri.

Dan, cara paling efektif untuk meningkatkan HDL adalah dengan mendorong diri sendiri.

Baca Juga: 5 Makanan Yang Mengandung Kolestrol Tinggi Tetapi Menyehatkan

Gunakan -misalnya, latihan interval intensitas tinggi, di mana kita bisa bergantian antara latihan singkat yang berat dan periode "istirahat" yang lebih lama dengan latihan ringan.

Dalam penelitian yang dilaporkan Journal of Strength and Conditioning Research, olahraga meningkatkan angka HDL pada pria muda yang berolahraga dengan intensitas 90 persen dari detak jantung maksimal.

Durasinya penelitian itu dilakukan untuk tiga kali seminggu selama delapan minggu.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "5 Cara Mudah Turunkan Kadar Kolesterol, Sudah Tahu?"