Sonora.ID - Selama memasuki bulan Ramadan, pola tidur menjadi berantakan. Bahkan, tidak jarang membuat beberapa orang kurang tidur.

Kemudian, esok harinya pun tubuh terasa tidak bergairah dan semakin lemas karena tidak menerima asupan makanan apapun sejak pagi hari.

Padahal faktanya, seseorang di usia produktif, menurut National Sleep Foundation membutuhkan durasi tidur 7-9 jam setiap malam.

Durasi ini berbeda dengan anak-anak yang membutuhkan waktu lebih lama, yakni 9-10 jam setiap malam.

Lantas, apa saja cara ampuh tidur nyenyak dan cepat selama Ramadan?

Baca Juga: 5 Negara dengan Waktu Tidur Paling Lama, Indonesia Tukang Begadang?

Cara ampuh tidur nyenyak dan cepat selama Ramadan

1. Hindari minum kafein dan nikotin

Mengonsumsi kafein dan nikotin usai tarawih menyebabkan tubuh terjaga lebih lama dari seharusnya.

Akibatnya, tubuh sulit tertidur dan bisa terjaga sepanjang malam.

Lantas, cobalah untuk menghentikan konsumsi kafein atau nikotin 5-6 jam sebelum tidur agar tidak mengganggu jam istirahat.

2. Atur ruangan agar bisa tidur lebih nyenyak

Dikutip dari Kompas.com, kamar yang tenang dengan pencahayaan remang-remang merupakan tempat ideal untuk tidur berkualitas.

Selain itu, jauhkan ponsel, laptop, televisi, dan layar elektronik lain saat tubuh sudah dalam posisi rebahan di atas kasur.

Sebab menurut penelitian, paparan sinar biru dari layar alat elektronik bisa mengganggu kualitas tidur.

Baca Juga: 5 Negara dengan Waktu Tidur Paling Sedikit, Indonesia Termasuk?

3. Usahakan tidur dengan durasi normal

Durasi tidur yang ideal adalah 7 hingga 8 jam tiap malam. Maka, usahakan untuk tidur mendekati durasi tersebut.

Namun, karena malam Ramadan umumnya penuh dengan kegiatan Anda bisa membaginya menjadi dua sesi.

Pertama, tidurlah paling tidak 4-5 jam usai shalat tarawih hingga menjelang sahur.

Kemudian, cobalah untuk tidur beberapa jam lagi guna melengkapi kekurangannya.

Dengan demikian, energi akan lebih terisi dan bisa menjalankan rutinitas harian layaknya di luar Ramadan.

Akan tetapi perlu diketahui, tidur yang terlalu singkat tidak disarankan. Tidur yang terlalu singkat hanya akan membuat sakit kepala. 

4. Lakukan teknik pernapasan 4-7-8

Menurut Healthline, teknik pernapasan 4-7-8 diciptakan oleh asal University of Arizona, Andrew Weil.

Di samping itu, pernapasan 4-7-8 juga dikenal sebagai salah satu metode yang bisa membantu seseorang terlelap lebih cepat.

Teknik pernapasan ini tercipta dari teknik pengendalian napas pranayama yang umum di olahraga yoga.

Lantas, bagaimana cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8?

• Rebahkan diri dengan nyaman di atas tempat tidur.
• Letakkan ujung lidah pada langit-langit rongga mulut, tepat di belakang gigi depan.
• Kosongkan paru-paru dengan cara buang napas kuat-kuat melalui mulut hingga terdengar suara “wusss”. Tutup mulut, dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung (dalam hati) 1-4.
• Tahan napas dan hitung 1-7. Buka mulut dan embuskan napas kuat-kuat hingga terdengar suara “wusss” sambil menghitung 1-8.
• Ulangi setidaknya tiga kali.

Baca Juga: Astaghfirullah! Tidur Setelah Sahur Nyatanya Bisa Bikin Pendek Umur dengan 2 Penyakit Berisiko Ini