Sonora.ID - Selain wajib makan teratur supaya tubuh bisa tetap sehat dan bugar, ibu hamil juga wajib lho untuk berolahraga untuk menguatkan otot serta melindungi persendian dan tulang belakang.

Salah satu olahraga yang mudah dan aman dilakukan oleh ibu hamil adalah senam hamil yang menjadi latihan fisik bagi calon ibu untuk mempersiapkan diri jelang persalinan.

Dengan melakukan senam hamil secara teratur dan intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh serta janin yang dikandung.

Selain itu, berbagai manfaat lainnya juga dapat dirasakan oleh ibu hamil di antaranya adalah sebagai berikut.

• Memperbaiki sirkulasi darah.
• Mengurangi pembengkakan.
• Memperbaiki keseimbangan otot.
• Mengurangi risiko gangguan gastrointestinal termasuk sembelit.
• Mengurangi kram.
• Mengurangi otot perut.
• Mempercepat proses penyembuhan usai persalinan. 

Para ibu hamil pun disarankan untuk melakukan senam hamil yang sesuai, tidak berlebihan, dan wajib dipantau oleh dokter atau ahlinya.

Nah, berikut ini pun beberapa gerakan senam hamil trimester 3 yang sederhana dan aman untuk dilakukan.

Baca Juga: 10 Manfaat Vitamin B6 Untuk Ibu Hamil dan Aturan Mengonsumsinya

Gerakan Senam Hamil Trimester 3

• Jongkok 

Gerakan jongkok dipercaya dapat memperkuat otot-otot dan membuka daerah panggul. Anda pun dapat melakukannya dengan berdiri tegak lalu rentangkan kaki serta jaga bahu agar tetap lurus.

Kemudian perlahan menekuk lutut dengan punggung tetap lurus. Tahan posisi jongkok selama 20-30 detik lalu kembali ke posisi semula dan ulangi beberapa kali.

• Kegel

Berguna untuk melatih otot panggul agar lebih siap menghadapi persalinan. Ibu hamil bisa memulainya dengan membuat otot di sekitar organ intim berkontraksi dengan gerakan seperti menahan buang air kecil. Tahan dengan menghitung sampai 10. 

• Gym Ball

Senam dengan bantuan gym ball berguna untuk mengurangi rasa nyeri di sekitar punggung bawah akibat bobot bayi yang semakin membesar.

Caranya, duduk dengan tegak di atas gym ball. Rasakan peregangan yang dialami di tulang punggung. Setelah itu, lebarkan kaki.

Hitung sampai sepuluh sambil meluruskan tangan ke depan lalu turunkan setelah hitungan kesepuluh.

Perlu diingat saat menaikkan tangan, tarik napas dalam-dalam lalu hembuskan saat menurunkan tangan.

• Senam Yoga Kupu-Kupu

Bermanfaat untuk melatih otot paha serta membantu mengurangi rasa sakit punggung. Caranya, duduk bersila dengan posisi punggung tegak. Setelah itu, tempelkan telapak kaki dan turunkan posisi lutut sampai menyentuh lantai. 

Baca Juga: 4 Cara Mengatasi Bayi Sungsang Lengkap dengan Faktor Penyebabnya

• Angkat Panggul

Gerakan ini dapat membuat otot perut akan lebih rileks dan siap menghadapi proses persalinan.

Caranya, berbaring terlentang lalu tekuk kedua lutut ke atas sambil meratakan punggung di matras atau lantai. Tarik napas lewat hidung.

Setelah itu, kencangkan otot-otot pada bokong dan perut lalu angkat panggul ke atas. Tahan sampai lima hitungan lalu turunkan perlahan-lahan dan kembali ke posisi awal.

• Berbaring di Satu Sisi

Gerakan ini dapat membuat tubuh ibu hamil menjadi lebih rileks. Gerakan ini dilakukan dengan cara berbaring di sisi kiri tubuh dengan lengan terentang ke atas gunakan sebagai bantal.

Selanjutnya, tempatkan bantal di antara kaki dan sandarkan lutut kanan serta tulang kering di atasnya sambil ditekuk. Biarkan lengan kanan bertumpu pada perut selama kurang lebih 5-8 menit.

• Pilates

Ibu hamil juga dapat mengikuti kelas pilates bersama pelatih profesional. Gerakan dalam pilates dapat membantu menguatkan otot-otot panggul.

• Jalan Kaki

Terakhir, ibu hamil juga dapat meluangkan waktu untuk jalan kaki di pagi atau sore hari. Olahraga ini dapat membantu posisi bayi agar bisa masuk ke jalan lahir.

Baca Juga: Bolehkah Ibu Hamil Makan Jengkol? Ini Penjelasan Lengkapnya!

Baca berita update lainnya dari Sonora.id di Google News.