Sonora.ID - Contoh latihan gerakan olahraga untuk memperkuat otot punggung bisa memperkuat otot bagian belakang sehingga mengurangi cidera.

Dengan punggung yang kuat maka akan lebih mudah untuk menstabilkan tubuh dan mendukung gerakan lengan hingga latihan inti.

Punggung bukan hanya salah satu bagian tubuh terbesar dan terkuat, tetapi juga bagian paling rumit karena merupakan rangkaian kelompok otot yang saling berhubungan.

Berikut adalah contoh gerakan olahraga untuk memperkuat otot punggung.

1. Pull Up

Salah satu latihan yang bisa dilakukan agar mendapat otot punggung kuat adalah dengan melakukan pull up.

Berikut adalah cara melakukan Pull Up:

- Posisikan tangan dalam keadaan lurus ketika menggenggam kusen
- Angkat tubuh ke atas, pastikan badan terangkat hingga dagu melebihi kusen yang menjadi tumpuan tubuh
 Turunkan tubuh hingga tangan nyaris berada dalam posisi lurus
- Ulangi gerakan beberapa kali

2. Plank

Plank juga bisa kamu andalkan sebagai jenis gerakan untuk kekuatan otot punggung. Gerakan ini tidak hanya baik untuk melatih otot punggung, tapi juga untuk melatih kekuatan otot perut.

Baca Juga: 15 Pantun Pemilihan Calon Ketua dan Wakil Ketua OSIS: Lucu dan Keren

Pilih posisi di mana kamu dapat merentangkan seluruh panjang tubuh. Matras olahraga akan memberikan bantalan yang cukup nyaman. Kamu dapat memilih plank dengan telapak tangan atau lengan.

- Mulailah dengan posisi papan, tubuh telungkup menghadap bawah dengan lengan dan jari kaki di lantai
- Siku berada tepat di bawah bahu dan lengan menghadap ke depan
- Tahan posisi, kepala relaks dan kamu harus melihat ke lantai

3. T Rise

Latihan punggung di rumah ini membuktikan bahwa Anda tidak memerlukan beban besar untuk memperoleh kekuatan yang besar.

- Ambil sepasang dumbel ringan dan berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Tekuk sedikit lutut, gerakkan pinggul ke belakang, dan turunkan badan hingga sejajar dengan lantai.
- Satukan beban dan putar telapak tangan menghadap ke depan.
- Jaga lengan tetap lurus, angkat beban setinggi bahu lalu turunkan kembali. (Pastikan otot inti dan bokong tetap aktif sepanjang waktu.)

Baca Juga: Festival Kasih Putih: Gerakan Meneruskan Legacy Glenn Fredly!

4. Angkat Dumbbell Satu Lengan

- Pegang dumbel berbobot sedang di satu tangan, berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, tekuk lutut, dan geser pinggul ke belakang, turunkan badan hingga hampir sejajar dengan lantai. Letakkan tangan kanan di dinding di depan untuk keseimbangan.

- Tarik beban ke arah dada dengan menekuk siku kiri lurus ke atas menuju langit-langit.

Lakukan 10 repetisi per sesi.

5. Plank Angkat Lengan Lateral

Menggerakan anggota tubuh menjauh dari inti menjadikan latihan punggung di rumah ini sebagai latihan perut dan tantangan keseimbangan juga.

- Mulailah dengan papan lengan lurus dengan tangan di bawah dan sejajar dengan bahu, kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul.

- Jaga pinggul tetap diam, angkat satu lengan setinggi bahu.

-  Kembali ke tengah, lalu angkat lengan lainnya setinggi bahu. (Gambarkan pusar ke atas dan ke dalam dan jaga agar tubuh Anda tetap berada di tengah.)

6. Push Up

Baca Juga: Semarak GNPIP, Puncak Pekan QRIS Nasional, dan Perayaan HUT RI Ke-78

Latihan untuk memperkuat otot punggung yang berikutnya adalah dengan push up. Latihan ini bisa menghasilkan punggung lebih kuat sehingga tubuh lebih stabil.

Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, kaki dibuka selebar pinggul. Tubuh harus membentuk garis lurus dari tumit hingga kepala.

- Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga melayang beberapa inci di atas tanah. Tahan selama 1 kali napas dalam, lalu tekan setengah ke atas dan tahan selama 1 kali napas dalam.
- Turunkan kembali ke titik terendah, tahan selama 1 kali napas dalam.
- Kembali ke titik tengah untuk sekali lagi ditahan.

7. Gerakan pesawat

Cara melatih kekuatan otot punggung berikutnya adalah dengan melakukan gerakan superman. Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu menyiapkan matras.

Berikut ini adalah caranya:

Posisikan tubuh dalam keadaan tengkurap dengan telapak tangan menghadap ke atas
Angkat kepala, dada, dan kaki bersamaan dalam posisi layaknya superman terbang di udara
Tahan selama beberapa saat hingga punggung terasa seperti ditarik
Turunkan kepala, dada, dan kakiUlangi gerakan selama beberapa kali