Sonora.ID – Kamu mengalami kesulitan untuk tidur di malam hari? Simak, berikut ini adalah beberapa cara agar cepat tidur yang bisa kamu coba!

Beberapa orang mengalami kesulitan untuk tidur atau insomnia dan membuatnya terjaga sepanjang malam.

Kekurangan tidur bisa mengakibatkan efek negatif untuk tubuh, salah satunya menurunkan fungsi kognitif, ingatan, suasana hati, dan juga emosi.

Jika kurang tidur terjadi dalam waktu yang lama, kamu bisa mendapati masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi, diabetes, serangan jantung hingga stroke.

Oleh karena itu, jika kamu mengalami masalah kurang tidur, berikut ini adalah beberapa cara untuk mengatasi masalah sulit tidur.

Baca Juga: 5 Manfaat Bangun Pagi Hari untuk Kesehatan Tubuh, Bisa Panjang Umur

Cara agar cepat tidur

Melansir berbagai sumber, ada beberapa cara yang bisa membuat kamu agar tidur lebih cepat. Simak ulasannya berikut ini.

1. Teknik bernapas 4-7-8

Teknik pernapasan 4-7-8 ini diciptakan oleh seorang profesor asal University of Arizona, Andrew Weil.

Teknik pernapasan 4-7-8 tercipta dari teknik pengendalian napas pranayama yang umum di olahraga yoga.

Teknik pernapasan ini bisa membantu seseorang terlelap dalam kurun waktu 60 detik. Namun bagi pemula, kemungkinan akan butuh waktu sedikit lebih lama hingga 120 detik atau 2 menit.

Berikut langkah-langkahnya:

• Rebahkan diri dengan nyaman di atas tempat tidur.
• Letakkan ujung lidah pada langit-langit rongga mulut, tepat di belakang gigi depan.
• Kosongkan paru-paru dengan cara buang napas kuat-kuat melalui mulut hingga terdengar suara “wusss”.
• Tutup mulut, dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung (dalam hati) 1-4.
• Tahan napas dan hitung 1-7.
• Buka mulut dan embuskan napas kuat-kuat hingga terdengar suara “wusss” sambil menghitung 1-8.

2. Metode militer

Metode ini dikembangkan untuk membantu para tentara mencapai tidur hanya dalam waktu 10-30 detik. Berikut langkah melakukan metode militer:

• Rilekskan seluruh wajah, termasuk otot-otot di dalam mulut.
• Turunkan bahu untuk melepaskan ketegangan dan biarkan tangan jatuh ke samping tubuh.
• Buang napas dan rilekskan dada.
• Rilekskan kaki, paha, dan betis.
• Kosongkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan pemandangan yang menenangkan.
• Jika belum berhasil, coba ucapkan kata "jangan berpikir" berulang-ulang selama 10 detik.
• Lama-lama, kamu akan jatuh tertidur.

3. Mengatur jadwal tidur

Tubuh manusia memiliki sistem pengaturan sendiri yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini memberi isyarat agar tubuh bangun di siang hari, dan mengantuk di malam hari.

Mengatur jadwal bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal tetap teratur.

Setelah tubuh menyesuaikan diri dengan jadwal yang ada, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya.

Bagi orang dewasa, tidur yang optimal adalah selama 7 hingga 9 jam setiap malam.

Kamu juga bisa bersantai selama 30–45 menit di malam hari sebelum tidur. Ini memungkinkan tubuh dan pikiran tetap rileks.

Baca Juga: 7 Manfaat Tidur Tanpa Baju dan Efek Sampingnya bagi Kesehatan

4. Jangan tidur di siang hari

Biasanya, karena kurang tidur di malam hari, kamu akan merasa mengantuk di siang hari dan sering tidur di waktu ini.

Ada beragam pendapat tentang efek tidur siang pada tidur malam hari.

Tapi, beberapa penelitian menemukan, bahwa tidur siang setidaknya 2 jam atau lebih dapat menyebabkan kualitas tidur malam yang buruk bahkan kurang tidur.

Dalam sebuah penelitian tahun 2015 yang meneliti 440 mahasiswa, didapatkan hasil bahwa kualitas tidur malam yang paling buruk diamati pada mereka yang tidur siang tiga kali atau lebih per minggu, mereka yang tidur siang lebih dari 2 jam, dan mereka yang tidur antara jam 6 sore dan 9 malam.

Sebuah studi tahun 2019 yang dipublikasikan di National Center for Biotechnology Information menyimpulkan, bahwa tidur siang menyebabkan durasi tidur yang lebih pendek dan efisiensi tidur yang lebih rendah pada siswa sekolah menengah.

5. Olahraga secara rutin

Olahraga dianggap bermanfaat untuk menghasilkan tidur yang berkualitas, dan merupakan cara agar cepat tidur.

Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak, maupun menurunkan hormon stres yang disebut kortisol.

Waktu berolahraga juga penting diperhatikan. Jika ingin memperbaiki kualitas tidur yang optimal, berolahraga di pagi hari disebut lebih baik daripada berolahraga di siang hari.

Lakukanlah olahraga yang disukai misalnya berlari, mendaki, bersepeda, dan sebagainya.

6. Jangan main gadget sebelum tidur

Main gadget sebelum tidur bisa mengganggu waktu tidurmu, hal tersebut dikarenakan perangkat elektronik memancarkan cahaya biru, yang bisa menekan melatonin.

7. Batas konsumsi kafein 6 jam sebelum tidur

Kafein banyak digunakan orang untuk mengurangi rasa lelah dan merangsang tubuh agar tetap terjaga.

Kandungan kafein banyak ditemukan dalam makanan dan minuman seperti cokelat, kopi, soda, hingga minuman berenergi.

Stimulan yang ada di dalam minuman berkafein memengaruhi kualitas, dan durasi tidur. Meskipun efek kafein berbeda pada setiap orang, sebaiknya tidak mengonsumsinya dalam 6 jam sebelum tidur.

Itu dia beberapa cara agar cepat tidur yang bisa kamu coba.

Semoga bermanfaat!