iya 

Sonora.ID – Banyak orang yang memimpikan untuk memiliki tubuh yang ideal dan sehat. Berbagai cara dilakukan untuk mendapatkannya, mulai dari olahraga hingga diet.

Namun, menerapkan pola diet juga tidak bisa asal-asalan untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Dan juga ada banyak jenis diet yang bisa diterapkan.

Sebelum melakukan diet, kamu juga harus mengetahui kebutuhan kalori harianmu untuk menyesuaikan berapa banyak makanan yang seharusnya kamu konsumsi selama diet.

Baca Juga: Tips Tetap Kenyang Meski Makan Sedikit

Defisit kalori

Salah satu pola diet yang ampuh untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan defisit kalori. Apa itu defisit kalori? Defisit kalori adalah konsumsi kalori yang lebih sedikit dari kebutuhan kalori harianmu.

Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda dan dipengaruhi oleh banyak faktor seperti aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, tujuan penurunan berat badan, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.

Kamu dapat menghitung kebutuhan kalori keseluruhan dengan menghitung berapa banyak kalori yang biasanya kamu bakar dalam sehari, ini dapat disebut dengan total daily energy expenditure (TDEE).

Perhitungan TDEE dapat dimulai dengan cara perhitungan dengan persamaan Mifflin-St. Jeor yang melibatkan perhitungan berat, tinggi, usia kamu.

Cara menghitung TDEE

Persamaan Mifflin-St. Jeor untuk pria dan wanita adalah sebagai berikut:

Pria

Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 5 x (usia) + 5

Wanita

Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 5 x (usia) – 161

Setelah mendapatkan angka dari perhitungan tersebut, kamu harus mengalikannya dengan faktor aktivitas seperti di bawah ini untuk dapat mendapatkan nilai TDEE.

Baca Juga: 10 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat, Ampuh dan Mudah!

Terdapat lima tingkatan aktivitas meliputi:

• Sedentary (individu tidak aktif atau hanya melakukan sedikit atau sama sekali tidak olahraga), dikalikan dengan angka 1,2 untuk mendapatkan TDEE.
• Lightly active (olahraga ringan kurang dari 3 hari per minggu), dikalikan dengan angka 1,375 untuk mendapatkan TDEE.
• Moderately active (olahraga sedang hampir setiap hari dalam seminggu), dikalikan dengan angka 1,55 untuk mendapatkan TDEE.
• Very active (olahraga keras setiap hari), dikalikan dengan angka 1,725 untuk mendapatkan TDEE.
• Extra active (olahraga berat 2 kali per minggu atau lebih), dikalikan dengan angka 1,9 untuk mendapatkan TDEE.

Setelah mendapatkan TDEE, kamu dapat mengestimasikan berapa kalori yang sebaiknya kamu konsumsi untuk membuat defisit kalori.

Umumnya pengurangan 500 kalori per hari (dari TDEE) disarankan untuk mendapatkan penurunan badan sekitar 450 gram per minggu.

Namun kondisi ini dapat berbeda-beda pada setiap orang dan penurunan berat tubuh cenderung berjalan lebih lambat dari perhitungan ini.