Sonora.ID – Seiring bertambah besarnya perut, makin banyak juga keluhan yang dirasakan oleh Ibu hamil.

Mulai dari sulit bergerak, hingga serba salah dalam menemukan posisi tidur.

Padahal selain asupan dan pola makan sehat, istirahat yang cukup dan berkualitas juga sangat dibutuhkan Ibu hamil.

Oleh karena itu posisi tidur ibu hamil yang baik penting untuk diketahui, agar Anda dapat beristirahat dengan nyaman dan kondisi janinnya pun aman.

Menurut penelitian, ibu hamil memang paling sulit mendapatkan tidur yang berkualitas pada trimester 3 kehamilan dibandingkan dengan trimester-trimester sebelumnya.

Baca Juga: Bahaya! Kenali Ciri-ciri Air Ketuban Berkurang, Bumil Wajib Baca

Untuk menyiasatinya, berikut beberapa posisi tidur Ibu hami trimester 3 yang dapat membantu Anda tidur nyaman dan nyenyak.

Posisi Tidur Ibu Hami Trimester 3

Tidur miring ke kiri

Tidur miring ke kiri dengan kaki menekuk dianggap sebagai posisi tidur terbaik selama kehamilan.

Posisi ini dapat memperlancar aliran darah ke jantung, ginjal, dan rahim, sehingga aliran oksigen dan nutrisi ke janin juga meningkat.

Bumil juga bisa menyelipkan bantal di antara kaki atau meletakkan bantal di punggung.

Hal ini berfungsi untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah sehingga Bumil bisa tidur lebih nyenyak.

Posisi Tidur Semi Tegak

Anda juga bisa mencoba posisi tidur semi tegak dengan bantuan penyangga bantal besar.

Posisi satu ini dapat memudahkan pernapasan, serta meringankan rasa mulas dan perut kembung sehingga Anda yang keadaan perutnya semakin membesar bisa merasa nyaman.

Tak heran bila tidur semi tegak merupakan salah satu posisi tidur ibu hamil trimester 3 yang ideal.

Agar tidur makin nyaman dan rileks, Anda juga bisa tidur dengan mendengarkan alunan musik yang menenangkan.

Posisi Tidur dengan Topangan Tubuh

Untuk memberikan kenyamanan, posisi tidur ibu hamil trimester 3 juga bisa dicoba dengan memberikan bantal untuk menopang tubuh bagian atas dengan sudut 45 derajat.

Selain itu, juga dapat meninggikan bantal untuk kepala beberapa inci.

Baca Juga: 3 Manfaat Kurma Muda untuk Promil, Para Pejuang Garis Biru Wajib Coba!

Tips Mengatasi Susah Tidur Saat Hamil Trimester 3

Beraktivitas sebelum tidur

Jika Bumil sudah berbaring selama 20–30 menit namun tidak kunjung terlelap, beranjaklah dari tempat tidur dan lakukan kegiatan yang menenangkan.

Bumil dapat membaca buku, bermeditasi, atau mendengarkan musik. Ketika rasa kantuk datang, segeralah kembali ke tempat tidur.

Hindari kegiatan seperti menonton TV, menatap layar komputer, atau bermain ponsel.

Penelitian menunjukkan bawah pancaran sinar biru dari perangkat elektronik dapat menghambat produksi hormon melatonin yang seharusnya membantu Bumil untuk tidur lelap.

Hindari posisi tidur tengkurap

Walaupun pada masa trimester awal masih aman untuk tidur tengkurap, Mama sebaiknya menghindari posisi tidur tengkurap bila sudah memasuki kehamilan trimester ketiga.

Posisi tidur terngkurap dapat membahayakan janin karena dapat menghambat aliran oksigen ke plasenta.

Selain itu juga bisa menyebabkan Mama mengalami kesulitan bernapas.

Pastikan Mama selalu memerhatikan posisi tidur dan menghindari posisi tidur ini ya, Ma.

Hindari juga posisi tidur telentang

Selain tengkurap, Mama juga harus menghindari posisi tidur telentang dalam jangka waktu yang lama.

Meski membuat rasa nyaman, namun para ahli menyarankan para mama untuk menghindari tidur telentang selama trimester kedua dan ketiga.

Hal ini disebabkan karena tidur dengan posisi telentang akan menyandarkan seluruh berat rahim dan bayi pada bagian punggung, usus, dan pembuluh darah vena yang membawa darah dari tubuh bagian bawah ke jantung.

Tekanan ini dapat membuat Mama sakit punggung, wasir, pencernaan kurang lancar, mengganggu sirkulasi darah, dan menyebabkan tekanan darah rendah yang dapat membuat Mama merasa pusing.

Sirkulasi darah yang kurang optimal juga dapat mengurangi aliran darah ke janin sehingga janin menjadi lebih sedikit menerima oksigen dan nutrisi.

Namun, tidur telentang masih diperbolehkan selama dilakukan hanya dalam waktu sebentar. Pastikan Mama tidak tertidur pulas dengan posisi telentang, ya.

Baca Juga: Alhamdulillah Rezeki Anak Soleha! Ini 10 Arti Mimpi Hamil menurut Islam dan Primbon Jawa

Melakukan sleep hygiene

Sleep hygiene merupakan praktik untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat sehingga Bumil mendapatkan kualitas tidur yang baik.

Praktik ini dilakukan dengan cara tidur dan bangun di waktu yang sama, melakukan rutinitas pengantar tidur, meredupkan lampu kamar, membatasi tidur siang, serta menciptakan suasana kamar yang nyaman.

Sebisa mungkin, hanya gunakan kamar untuk tidur atau berhubungan seks. Hal ini akan membuat tubuh mengasosiasikan kamar tidur dengan waktu istirahat.

Menghindari makan sebelum tidur

Makan lalu langsung tidur akan membuat saluran pencernaan bekerja keras sehingga menganggu kenyamanan tidur.

Makan malam, terutama jika porsinya besar, sebaiknya dilakukan 3 jam sebelum tidur agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan.

Namun, Bumil disarankan untuk menghindari makanan pedas dan berkafein. Makanan pedas dapat memicu heartburn, sedangkan kafein dapat membuat Bumil susah tidur saat hamil trimester 3.

Melakukan teknik relaksasi

Menjelang tidur, lakukan relaksasi agar pikiran dan otot tubuh menjadi rileks. Caranya, letakkan telapak tangan di atas perut untuk merasakan pergerakan bayi.

Kemudian tarik napas dalam-dalam dan keluarkan secara perlahan. Fokuslah pada setiap tarikan nafas dan singkirkan segala pikiran yang menganggu.

Relaksasi juga dapat dilakukan dengan melakukan stretching atau yoga untuk ibu hamil, menyalakan aromaterapi, atau meminta pasangan untuk memberikan pijatan.

Melakukan olahraga secara rutin

Meskipun bobot tubuh semakin berat, usahakan untuk tetap berolahraga selama 30 menit dalam sehari.

Olahraga seperti senam hamil dapat meredakan keluhan penyebab susah tidur saat hamil trimester 3, seperti sakit punggung dan kram.

Tidak hanya membuat tidur lebih nyenyak, olahraga juga membantu bayi mencapai posisi optimal untuk persalinan.

Baca Juga: Bapak-Bapak Tolong Dicontoh! Ini yang Dilakukan Indra Priawan saat Bantu Nikita Willy Bangkit dari Baby Blues