- Tahap persiapan

- Terapung terlentang kedua lengan disamping badan. 
- Tarik ibu jari ke atas menyusur ke samping tubuh. 
- Ibu jari menyentuh bahu bagian atas. 
- Putar pergelangan tangan mengarah ke luar.
- Tahap Pelaksanaan.
- Rentangkan lengan ke arah luar dan ke atas.
- Luruskan lengan, tingginya kira-kira sama dengan bahu.

- Tahap lanjutan

- Kedua lengan menempel disamping badan, tubuh rileks sambil merasakan luncuran.
- Belajar meluncur dengan pelampung, pelampung dipegang dengan kedua tangan lurus di atas kepala.
- Meluncur tanpa pelampung, berdiri dipinggir kolam dan menghadap dinding kolam, doronglah kedua kaki pada lantai kearah belakang serta kedua lengan kearah belakang.

2. Gerakan Kaki

a. Teknik Gerakan Kaki 

Gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gerakan gaya bebas, tetapi dilakukan dalam keadaan terlentang. Perenang dapat melakukan latihan gerakan kaki dengan terlentang, kedua lengan di atas kepala.

Teknik dasar renang gaya punggung yang harus diperhatikan pada gerakan kaki sebagai berikut:

Baca Juga: Samcobion Lakukan Gerak Sehat bareng Motion Radio

- Perenang berdiri di tepi kolam dengan punggung rapat pada dinding kolam, kedua lengan dibengkokkan ke atas agar tangan dapat memegang tepi kolam.
- Bila ada aba-aba siap, perenang mengangkat kedua kakinya ke atas kearah permukaan air bersama-sama badan. Sehingga badan dan kaki lurus pada permukaan air dengan sikap terlentang.
- Pada aba-aba "ya" perenang menggerakkan kedua kaki bergantian ke atas dan ke bawah.
- Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha, lutut sedikit dibengkokkan dan berakhir dengan kibasan ujung kaki. Gerakannya harus lemas dan tidak kaku, gerakan ke atas dari pada gerakan ke bawah.

3. Gerakan Lengan

Kemudian, teknik dasar gerakan lengan renang gaya punggung adalah sebagai berikut: 

- Salah satu ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam, kaki yang lain bertumpu pada dinding kolam agak ke bawah untuk memberi kekuatan penyangga badan.
- Sikap badan terlentang, muka menghadap ke atas dengan dagu agak ditarik dan kedua lengan di sisi badan.
- Lengan secara bergantian di ayunkan lurus ke permukaan air melampaui kepala dan masuk ke air dengan posisi lengan disamping kepala.
- Setelah tangan masuk ke dalam air, maka dimulailah gerakan menarik dan mendorong air dengan kuat sehingga lengan lurus di sisi badan.
- Dayungan tangan dan tarikan lutut yang membentuk setengah salto membawa kedua lengan tiba di diding kolam.
- Setibanya kedua lengan di dindangan kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala.
- Serentak tolakan kaki dengan meluruskan kedua lengan.
- Serentak tolakan kaki dengan melurus kab kedua belah lengan.
- Tubuh meluncur dari dinding kolam.
- Untuk memperoleh hasil yang lebih baik, hendaknya jari-jari tangan dirapatkan.

4. Cara Pengambilan Napas 

Terakhir, yang tak kalah penting adalah teknik pengambilan napas.

Perenang gaya punggung karena kepalanya ada di luar air sepanjang waktu, cara melakukan pernapasannya tentu berbeda dengan pernapasan perenang gaya bebas, gaya dada dan gaya kupu-kupu.

Perenang gaya punggung dapat bernapas dengan terus-menerus. Gerakan pengambilan napas renang gaya punggung adalah mengambil napas pada saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan napas pada saat istirahat lengan yang lain.

Manfaat Renang Gaya Punggung

Baca Juga: 8 Manfaat Olahraga Lari: Bantu Atasi Gangguan Tidur dan Depresi

Meski tergolong memiliki teknik yang rumit, renang gaya punggung juga memiliki berbagai manfaat yang baik bagi tubuh. Melansir laman Halodoc, berikut adalah beberapa manfaat renang gaya punggung.

- Melatih otot tubuh, terutama tangan
- Membakar kalori
- Memperbaiki postur tubuh
- Meningkatkan tinggi badan
- Membuat tubuh rileks

Demikian penjelasan mengenai teknik dan manfaat renang gaya punggung sebagaimana di atas. Semoga bermanfaat.

Baca berita update lainnya dari Sonora.id di Google News

Baca Juga: Rencana Renovasi Kolam Renang Tirtomoyo Manahan Bakal Habiskan Anggaran 2,5 M